atlas rehabilitacji ruchowej (220)

onczyn gornyc

Zalecenia dodatkowe

	Klasyczne „pompki"	4.40
pieczątka

‘ • ■ ■ ' '• . ■ ■ ■ ■ ■■ . Celi Wzmocnienie mięśni obręczy barkowej oraz klatki piersiowej (szczególnie mięśni piersiowych), kończyn górnych (głównie prostowników stawu łokciowego), a także mięśni brzucha.

1. Pozycją wyjściową jest leżenie na brzuchu.

2.    Ugnij ręce i połóż dłonie tuż przy tułowiu na wysokości pach. Łokcie skieruj do boków.

3.    Unieś następnie tułów wraz z miednicą tuż nad podłoże. Kręgosłup i głowę trzymaj prosto, tułów stabilnie.

4.    Mięśnie obręczy barkowej, piersiowe oraz brzucha mocno napięte.

5.    Pozycja jw., z maksymalnie wyprostowanymi w łokciach rękami. Kręgosłup i głowę trzymaj cały czas prosto, a tułów stabilnie. Wróć następnie do pozycji wyjściowej.

SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA

Powoli prostuj ręce w stawach łokciowych i równocześnie unoś górną część tułowia wraz z miednicą w górę. Zatrzymaj ruch na sekundę w końcowej fazie ruchu, a następnie wróć powoli do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby cały czas trzymać prosto kręgosłup i głowę, a tułów stabilnie. Podczas wdechu - opuszczaj tułów, podczas wydechu - unoś w górę.

Powtórzenia	Serie ćwiczeń	Długość przerw	Intensywność '
5-10x	3x	1-3 minuty	70-80% ewentualnie

Oczekiwany efekt

Uczucie pracy o dużym natężeniu w obszarze obręczy barkowej, mięśni piersiowych i brzucha. Wysiłek podczas ruchu odczuwany jest głównie w mięśniach piersiowych, przedniej części barku oraz mięśniach prostujących stawy łokciowe.

Data

Podpis