atlas rehabilitacji ruchowej (245)

	Wspięcia na palce stóp	5.6
pieczątka

Cel: Wzmocnienie mięśni tylnej grupy podudzia, głównie mięśni brzuchatych łydki. Pobudzenie przepływu chłonki oraz krążenia krwi w kończynach dolnych. Mobilizacja stawów stopy.

1.    Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej.

2.    W razie konieczności podeprzyj się lekko rękami, np. na stole lub krześle.

3.    Stopy rozstaw na szerokość bioder.

4.    Nie naprężaj całkowicie stawu kolanowego.

5.    Unoś pięty, stając na palcach.

6.    Pięty unieś nad podłożem tak wysoko, jak to możliwe - aż do stania na palcach stóp.

7.    Wróć do pozycji wyjściowej.

Alterna ty w nie

Ćwiczenie możesz wykonywać w pozycji lekkiego przysiadu, z ugiętymi stawami kolanowymi (pracują wtedy głównie głębiej, położone mięśnie łvdki).

Sposob wykonywania ćwiczenia

w- v -7,<■    > / > fe W* Hf s4l >V* -_ri

Podnieś pięty z podłoża tak wysoko, jak to możliwe. Przodostopiem oraz palcami stóp cały czas utrzymuj kontakt z podłożem - w końcowej fazie ruchu będą one stanowić jedyny punkt podparcia. Utrzymaj końcową pozycję przez ok. 5-10 sekund. Ruchy wykonuj płynnie i powolnie.

Powtórzenia	Serie ćwiczeń	Długość przerw	Intensywność
10-20x	3-5x	30-60 sekund	50-70%

Oczekiwany efekt

Uczucie pracy, a następnie lekkiego zmęczenia w mięśniach łydki.

Zalecenia dodatkowe

Data

Podpis