APWF20100420003

Przykładowe osnowy ćwiczeń 246

3. Ćwiczenia oddechowe i antygrawitacyjne

Pw., siad skrzyżny, it na kolanach, woreczek na głowie, ruch: wyprost i wydłużenie osi długiej kręgosłupa - wdech, luźny skłon głowy i tułowia w przód - wydech (woreczek spada na podłogę).

Część II

1.    Ćwiczenia NN

Pw., stanie przed drabinką, chwyt it za szczebel na wysokości barków, ruch: (1 faza) wspięcie na palcach, (2 faza) przysiad.

To samo tyłem do drabinki bez trzymania za szczebel.

2.    Ćwiczenia mm grzbietu

Pw., przysiad podparty, ruch: wyprost NN w kolanach “koci grzbiet” (szyja wyciągnięta, pięty uniesione od podłoża).

3.    Ćwiczenia RR

Pw., siad skrzyżny, rr na kolana, woreczek na głowie, ruch: wydłużenie kręgosłupa, RR skurcz pionowy (I faza), RR w górę na zewnątrz (II faza), opuszczenie RR bokiem w dół z utrzymaniem wydłużenia kręgosłupa - “ognie sztuczne”.

4.    Ćwiczenia mm grzbietu

Pw., leżenie przodem, rr pod czołem, stopy ustalone (pod szczeblem drabinki), ruch: “marsz rr” w przód do woreczka, skłon tułowia w tył i podrzucanie woreczka, po kilku razach ćwiczenie powtarzamy.

5.    Ćwiczenia obręczy barkowej

Pw., leżenie przodem na ławce skośnej, chwyt oburącz za szczebel drabinki, ruch: uginanie i prostowanie RR podciągając się po ławeczce do momentu dotknięcia głową szczebla drabinki, pośladki napięte.

6.    Ćwiczenie mm brzucha i obręczy barkowej

Pw., leżenie tyłem o NN ugiętych na ławce skośnej, stopy ustalone pod szczeblem drabinki, ruch: krążenia RR przodem w górę (faza I), siad prosty, RR skurcz pionowy i wydłużenie kręgosłupa (faza II).

7.    Zabawa z elementami równowagi - “czaty”.

8.    Czworakówanie - “pieski i kotki”.

9.    Zwis czynny na drabince (przodem).

10.    Ćwiczenia mm grzbietu i RR

Pw., klęk podparty, ruch: “marsz” z popychaniem woreczka głową przed sobą, przerywany co kila kroków “ukłonem japońskim”.

11.    Zabawa, w staniu oraz marszu rzuty woreczkiem i chwyt woreczka oburącz.

Część III

1.    Marsz z woreczkiem na głowie.

2.    Ćwiczenia oddechowe

Pw., leżenie tyłem, NN w kolanach ugięte, RR wzdłuż tułowia, woreczek na klatce piersiowej, ruch: wznos RR bokiem w górę - wdech z uwypukleniem klatki piersiowej, RR przodem w dół - wydech.

Osnowa 5.

Wada: skoliozy

Wiek: dzieci starsze (V-VIII klasy)

Temat: wydłużenie czynne kręgosłupa i wzmacnianie odcinkowe Zadanie: leżenie zwieszone przodem na ławce i skłon tułowia w tył z pracą RR Sprzęt i pomoce: piłki, laski

Część I

1.    Zbiórka, poprawa postawy, kontrola wydłużenia czynnego kręgosłupa w staniu.

2.    Zabawa ożywiająca

W dwóch szeregach w siadzie klęcznym na kocykach - wyścig ze zmianą szeregów przez odpychanie się rękami.

3.    Marsz z pogłębionymi oddechami i ruchami RR (przy wdechu wydłużanie, przy wydechu - rozluźnienie).

Część II

1.    Ćwiczenia RR i NN

Pw., stanie, RR wzdłuż tułowia, ruch: krążenia RR przodem w górę (4 razy), przysiad z rr na biodrach, z tej pozycji wznos RR w górę zewnątrz - wytrzymanie.

2.    Ćwiczenia mm grzbietu

Pw., przysiad podparty, ruch: wyprost NN w kolanach do pozycji "koci grzbiet” i marsz małymi krokami.

3.    Ćwiczenia obręczy barkowej

Pw., siad klęczny podparty, ruch: naprzemianstronne wymachy RR w górę.

4.    Ćwiczenia oddechowe

Pw., klęk, rr na biodrach, ruch: spychanie bioder w dół, wyciąganie głowy w BÓre - wdech, rozluźnienie - wvdech.