Travelling on business can be very stressful. You have deadlines and important 

meetings,  often  with  people  you  have  never  met  before.  Long  journey  times, 

hotel rooms, flights, queues and dealing with living out of a suitcase – all add to 

the stress. It is important to choose your food carefully as this is one area you 

have some control over. 

Have regular meals and avoid overeating

 

Jet­lag disrupts your natural body rhythms.

1

 Eating three meals a day at regular intervals 

helps keep energy levels constant. Breakfast is an important meal. It replenishes your 

energy after the overnight fast that occurs when you are sleeping. It also provides vital 

nutrients to help you think and cope with whatever situation you may find yourself in. With a 
good breakfast you are set up for a good day.

2

 

 

When you are travelling, sleeping may be difficult due to jet­lag as well as being in a 

different environment. The sort of food you eat you can also affect your sleep patterns. 

Food takes time to digest. If you overeat before going to bed, your body will still be digesting the food when you want to sleep, 

making rest difficult. If you have a high fat meal, it takes longer to leave the stomach and then to be cleared from the blood 
stream. Digestion time will be much longer after a high­fat meal than after a meal with more fruit, vegetables or carbohydrates.

3

 

 

Don’t forget hydration

 

Drinking enough fluid is important, especially during and after flying. Even mild dehydration can affect your mental function.

4

 In 

addition, dehydration caused during flying is a risk factor for deep vein thrombosis. The pressurised cabins during flight cause the 

body to lose water. Drinking alcohol instead of water or fruit juice while flying will make the dehydration worse. The same holds for 

coffee and tea. If you have not been able to drink during a flight, then make sure you do have a good drink of water or fruit juice 
after landing to rehydrate properly.

5

 

 

Travelling tips

 

Healthy eating is the same whether at home or away, finding the right food in a different environment is more difficult. However 

following a few simple tips will help you to keep in top form: 

 

1. Eat a variety of foods. Eating a variety of foods will facilitate a balanced intake of nutrients. If you keep portion sizes 

reasonable, it will be easier to eat what you enjoy without having to eliminate anything. 

2. Opt for healthy choices. Moderate your fat intake, especially saturated fat, as well as sugar, sodium and alcoholic beverages. 

Eat plenty of fruit and vegetables in order to get the recommended 5 helpings a day, and also cereals (high­fibre foods). 

Consider food hygiene standards wherever you go, especially in high­risk destinations in Asia, Africa and Latin America (Cook it ­ 

peel it ­ or leave it!).   

3. Don’t skip breakfast. Breakfast is more than a cup of coffee or a glass of juice. Eating in the morning will give you the energy 
you need and minimise hunger during the day, which will help you avoid overeating.

2

 

4. Don’t skip meals and try to eat light in the evening. Try not to go more than 4 or 5 hours without eating. Being famished at 

mealtime may hinder your ability to make healthy choices as well as trigger overeating. Constant energy levels help you stay 

alert. Besides, starving yourself during the day, and ending it with a heavy or large meal at night, interferes with digestion and 
disrupts sleep. Stick as close to your normal eating schedule as possible.

3,6,7

 

5. Jet­lag tip. In order to minimise the effect of jet­lag, which disrupts your natural rhythms, try to reset your watch at the 

beginning of your flight and adjust the meals to the time zone you’ll be visiting. Sleep on the plane if it is night­time at your 
destination, and stay awake during your flight if it is day­time at your destination.

5

 

6. Try to eat a healthy and light meal before you travel. Look for salad, fresh fruit, vegetable­based soups and baked chicken. 

7. Flying can easily dehydrate you, so drink plenty of water and low­calorie drinks (drinking one glass per hour during the flight will 

ward off dehydration and jet­lag). 

8. Be moderate on caffeinated drinks and don’t use them as a food substitute. Caffeine is a mild stimulant and high consumption 

contributes to dehydration and can disrupt your sleep. 

9. Try to be physically active. Moderate physical activity is good for the heart and circulatory system as well as for general health 

and well­being. Take the stairs instead of the lift, go for a walk, or try the fitness centre. During flights, exercise (stretch your 

back, arms and legs, walk up and down the aisles), which stimulates circulation and helps prevent deep vein thrombosis and jet­
lag.

5

 

 

References

 

1. Sack RL, Auckley D, Auger RR, Carskadon MA, Wright KP, Jr, Vitiello MV, Zhdanova IV. (2007) Circadian Rhythm Sleep 

Disorders: Part I, Basic Principles, Shift Work and Jet Lag Disorders. Sleep 30:1460­1483  

2. Ruxton CHS and Kirk TR. (1997) Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake physiology and 

biochemistry. British Journal of Nutrition 78:199­213  

3. Carbohydrates in Human Nutrition (1997). Report of a Joint FAO/WHO expert consultation.  

4. Lieberman J. (2007) Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of 

the American College of Nutrition 26:555S­561S  

5. Chee Y­L and Watson HG. (2005) Air travel and thrombosis. British Journal of Haematology 130:671­680  

6. Kaplan RJ, Greenwood CE, Winocur G, Wolever TMS. (2001) Dietary protein, carbohydrate, and fat enhance memory 

performance in the healthy elderly. American Journal of Clinical Nutrition 74:687­693  

7. Cohen D and Farley TA. (2008) Eating as an Automatic Behavior. Preventing Chronic Disease 5(1):1­7 

How to eat and drink healthily when travelling

www.eufic.org

 

UPDATED 11th June 2014 (Scroll to bottom of page for addendum)

 

For  many  thousands  of  years,  people  have  used  heat  to  cook  foods.  However, 

along with the formation of the desired flavour, odour and colour compounds, the 

process of heating can also lead to the formation of less favourable substances. 

One  such  compound  that  has  received  much  scientific  and  media  interest  over 

recent years is acrylamide. 

Discovery of acrylamide in food

 

Initially, acrylamide was only known for its uses in industrial processes such as in the 

production of plastics, glues, paper and cosmetics. Accidental exposure of workers to high 

levels of acrylamide led to the identification of the substance as a neurotoxin. This means 

that acrylamide at high doses has the ability to cause damage to the nervous tissue. In 

animals, high doses of the compound are known to cause cancer and affect reproduction. 

 

In 2002, researchers from Stockholm University, Sweden, made the surprising finding of 

acrylamide formation in foods, and since then, acrylamide has been found in a range of 
foods processed at high temperatures.

1

 Acrylamide can be formed in foods during heating 

processes that reach temperatures of 120°C or higher e.g., frying, baking and roasting. French fries, potato crisps, biscuits and 

crackers, crispbreads, breakfast cereals, roast potatoes, bakery products and coffee were originally found to contain acrylamide. 

Further investigations have identified acrylamide in dried fruits, in baked vegetables, in black olives and some roasted nuts. 

 

How is acrylamide formed in foods?

 

The formation of acrylamide in foods occurs as the result of a reaction known as the Maillard reaction, which is a chemical reaction 

between an amino acid (the building block of protein) and a sugar such as glucose, fructose or lactose. 

 

Heat is required to start the cooking reaction that causes a cascade of chemical changes which ultimately result in the “browning” 

of the food and the formation of a range of odour and flavour compounds. Together these compounds give the characteristic 

appearance and flavour of cooked food. One of the most common examples of the Maillard reaction is the heating of white bread 

to give brown toast. 

 

The formation of acrylamide itself is only partly understood as the Maillard reaction is one of the most complicated chemical 

reactions that occur in food. However, the formation and concentration of acrylamide in foods appears to be dependant on the 

type of food, the temperature and the length of time the food is heated. Generally, starchy foods (e.g., bread, potatoes) that 

have been cooked at higher temperatures and for longer periods of time contain increased levels of acrylamide. 

 

As well as the cooking time and the cooking temperature, research has shown that levels of an amino acid known as asparagine 

are also linked to the formation of acrylamide. This particular amino acid has a chemical structure that is very similar to the 

chemical structure of acrylamide, which suggests that during the Maillard reaction, asparagine may be being converted into the 

acrylamide compound. 

 

What levels of acrylamide are found in foods?

 

Scientists generally agree that the foods containing the highest levels of acrylamide are those that are fried, deep­fried or oven­

baked, such as cake, bread and French fries. The Joint Expert Committee on Food Additives (JECFA) reports that the major 

contributing foods to total acrylamide intake for most countries are potato chips (16­30%), potato crisps (6­46%), coffee (13­

39%), pastry and sweet biscuits (10­20%) and bread and rolls/toasts  
(10­30%).

2

  

 

Other food items contribute less than 10% of the total. Intake of acrylamide within the EU varies between 0.3­1.4 micrograms per 
kg body weight per day, and contributions from individual types of food vary with national diets.

3

 

 

No levels of acrylamide have been found to date in foods which have been boiled, poached or steamed. This may be explained 

by the maximum temperature of these techniques, which does not exceed 100°C, and by the absence of a browning reaction. 

 

Is acrylamide in foods harmful to human health?

 

Shortly after the Swedish study, the former Scientific Committee on Food (SCF) issued an opinion on the potential human health 
concerns associated with acrylamide in food.

4

 The World Health Organisation (WHO) states that “acrylamide belongs to the group 

of chemicals thought to have no reliably identifiable ‘threshold’ of effects, meaning that very low concentrations will also result in 
very low risks, but not in zero risk”.

5

 

 

In 2005, the European Food Safety Authority (EFSA) Panel on contaminants supported the conclusions of the JECFA report that 
efforts should be made to reduce exposure to the substance.

2,6

 

 

In order to understand better the risks posed by cooking foods at high temperatures, the European Commission funded the 
HEATOX (Heat­generated Food Toxicants – Identification, Characterisation and Risk Minimalisation) project.

3

 The aims of HEATOX 

were to identify, characterise and minimise the risks posed by unfavourable compounds produced during the cooking process. In 

particular, it focused on acrylamide and in 2007 released four main findings based on laboratory experiments; 1) acrylamide in 

food might be a cancer risk factor; 2) it is possible to reduce levels of acrylamide formation in food, but not to eliminate it; 

3) analytical methods to detect acrylamide in foods are available; and 4) cooking food may produce other compounds relevant to 

human health. 

 

What is being done to reduce levels of acrylamide in foods?

 

Food manufacturers have taken measures to reduce acrylamide formation in foods such as crispbread, baked goods/biscuits, and 

potato crisps by re­focussing quality controls, and changing recipes and cooking processes. It is important to note however that 

such processes cannot take into account the element of seasonality, which has a significant impact upon the content of acrylamide 

precursors in agricultural raw materials. 

 

What happens when we cook food – understanding acrylamide formation

www.eufic.org

 

2

To collate the knowledge generated by the food industry, the Confederation of the Food and Drink Industries of the European 

Union (CIAA) has published an ‘Acrylamide Toolbox’, which provides steps that can be implemented by food manufacturers as well 
as by consumers at home to reduce acrylamide levels in their foods.

7

 Findings from the HEATOX research have been considered 

and included where feasible in the updated ‘Acrylamide Toolbox’ document. 

 

Researchers are now looking at the possibility of reducing acrylamide levels in foods through blocking the reaction during cooking, 

through biotechnology and the adaptation of current farming techniques. For example, increasing the sulphur levels in soil and 

decreasing the levels of nitrogen have been shown to reduce the levels of acrylamide in some food crops. Furthermore, through 

the use of genetic modification, researchers have produced a new variety of potato altogether, which contains lower levels of sugar 
than standard potatoes.

8

 Decreasing the level of reducing sugars (e.g., glucose) in potatoes is likely to reduce the concentration 

of acrylamide as this type of sugar is a key component of the Maillard reaction, through which the unfavourable compound is 

formed. Similarly, genes are targeted within the plant that are responsible for controlling the levels of asparagine formation. As 

asparagine is another key component required for the formation of acrylamide, reducing the levels of the compound in the plant 

is likely to have a knock­on effect in reducing the formation of acrylamide during the Maillard reaction. 

 

Benefits of cooking

 

In general, there are many benefits to cooking foods which must not be forgotten. In addition to increasing palatability and 

sensory appeal, thorough cooking reduces the risk of food poisoning. Furthermore, the process of cooking makes a number of 

essential nutrients more readily available so that it is easier for our bodies to use them. 

 

What you can do

 

As research continues to identify ways to reduce the formation of acrylamide during the heating of some foods, consumers should 

avoid overcooking (excessive browning) of such foods. Following the cooking instructions on food packs and cooking equipment 

can help achieve this goal. In addition, consumers should aim to vary their cooking techniques to include more boiling, steaming 

and similar methods that help keep acrylamide formation to a minimum. As some of the products that can be high in acrylamide 

are also energy­dense, they should be eaten in moderation as part of a healthy balanced diet. 

 

References

 

1. Tareke E, Rydberg P, Karlsson P, Eriksson S, Törnqvist M. (2002) Analysis of acrylamide, a carcinogen formed in heated 

foodstuffs. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 50(17):4998­5006. doi: 10.1021/jf020302f S0021­8561(02)

00302­3  

2.

JECFA Report TRS 930­JECFA 64/8.

  

3.

The HEATOX Project, Final Project Leaflet.

  

4.

Scientific Committee on Food (2002) Opinion of the Scientific Committee on Food on new findings 

regarding the presence of acrylamide in food.

  

5. World Health Organisation (WHO). Food Safety section: 

Frequently asked questions ­ acrylamide in food.

  

6. European Food Safety Authority, Key Topics section: 

Acrylamide in food.

  

7.

The CIAA Acrylamide ‘Toolbox’.

  

8. Rommens CM, Ye J, Richael C, Swords K. (2006) Improving Potato Storage and Processing Characteristics through All­

Native DNA Transformation. Journal of Agricultural and Food Chemistry 54(26):9882­9887. doi: 10.1021/jf062477l 

S0021­8561(06)02477­0 

 

Addendum June 2014:

  

The Confederation of the Food and Drink Industries of the European Union (CIAA) officially changed its name in June 2011 and 

is now known as FoodDrinkEurope (FDE).  

The  European  research  project  HEATOX  finished  in  November  2007.  HEATOX  findings  fed  into  the  FDE  (formerly  CIAA) 

Acrylamide Toolbox. The Toolbox is updated on a continuous basis as the science progresses.  

In January 2014, FDE published a revised series of sector­specific pamphlets based on the Acrylamide Toolbox and available in 

23  European  languages.  The  pamphlets  set  out  the  latest  tools  to  help  Europe’s  food  and  drink  sectors  mitigate  Acrylamide 

formation in certain food products.  

The latest report on acrylamide by Joint Experts Committee on Food Additives (JECFA) was published in 2011. It forms part of 

a JECFA evaluation of certain contaminants in food. JECFA reported that the major foods contributing to the total mean dietary 

exposures for most countries were potato chips (10–60%),  potato  crisps  (10–22%), pastry and sweet biscuits (10–15%) and 

bread and rolls/toast (13–34%). Other food items contributed less than 10% to the total dietary exposures.  

The  European  Commission  (EC)  made  a  Recommendation  to  Member  States  (2007/331/EC)  in  2007  on  the  monitoring  of 

acrylamide levels in food. The monitoring is targeted to those foodstuffs that are known to contain high acrylamide levels and 

those that contribute significantly to the human dietary intake.  

In early 2011, the EC issued indicative levels for acrylamide in certain foods, based on European monitoring data. Indicative 

values are not safety thresholds. They are only intended to indicate the need for an investigation by relevant authorities, into 

why the level has been exceeded. These indicative values were updated in November 2013.  

In 2012, European Food Safety Authority (EFSA) published European data on acrylamide levels in a variety of foods from 2007 

to  2010.  The  data  has  been  used  as  a  measure  of  whether  the  strategies  identified  within  the  Toolbox  approach  have  been 

successfully implemented by the European food industry. Evidence of the efficacy of the Toolbox approach taken by the food 

industry  is  important  because  it  will  inform  future  European  member  state  discussions  on  their  approach  to  the  acrylamide 

issue. The European data reported the analysis of 10 different food categories, although some sample sizes of food categories 

were  small  for  example  for  potato  crisps.  The  study  reported  no  significant  decreasing  trend  in  acrylamide  levels  in  these 

crisps. Indicative acrylamide values recommended by the EC were exceeded in the case of 3­20 % of samples in different food 

categories  based  on  2010  monitoring  data.  The  report  concluded  that  an  extended  time  period  and  detailed  descriptions  of 

sample sources would be needed for a more accurate trend evaluation.  

A  study  published  in  2013,  reported  on  the  analysis  of  a  much  larger  dataset  for  acrylamide  concentrations  in  potato  crisps 

from 2002 to 2011 and showed that, in contrast to previous findings, a general trend of decreasing acrylamide levels over time 

www.eufic.org

 

3

was sustained throughout that period.  

The  European  Food  Safety  Agency  (EFSA)  is  currently  carrying  out  an  assessment  on  acrylamide  and  human  health.  The 

assessment  will  consider  related  international  developments,  including  work  by  JECFA.  The  draft  version  is  expected  to  be 

completed and open for public consultation in June 2014. The feedback received will assist in the final scientific opinion that is 

scheduled for 2015.  

 

References 

 

1. FoodDrinkEurope, Acrylamide Pamphlets, January 2014. Available 

here

 (Accessed 22nd May, 2014).  

2.  Evaluation  of  certain  contaminants  in  food  (Seventy­second  report  of  the  Joint  FAO/WHO  Expert  Committee  on  Food 

Additives). WHO Technical Report Series, No. 959, 2011. Available 

here

 (Accessed 22nd May, 2014).  

3.  European  Commission  Recommendation  of  3  May  2007  on  the  monitoring  of  acrylamide  levels  in  food  (2007/331/EC). 

Available

 here

 (Accessed 23rd May, 2014).  

4. Commission recommendation of on investigations into the levels of acrylamide in food, Brussels, 10.1.2011 C(2010) 9681 

final. Available 

here

 (Accessed 23rd May, 2014).  

5.  European  Food  Safety  Authority;  Update  on  acrylamide  levels  in  food  from  monitoring  years  2007  to  2010,  EFSA  Journal 

2012;10(10):2938. Available 

here

 (Accessed 23rd May, 2014).  

6.  Powers  et  al.  (2013)  Acrylamide  concentrations  in  potato  crisps  in  Europe  from  2002  to  2011,  Food  Additives  & 

Contaminants: Part A, 2013. Available 

here

 (Accessed 23rd May, 2014).  

Further information

 

Acrylamide Q&As

 

 

 

www.eufic.org

 

4

Seaweed has long been part of the traditional diet of coastal communities. It is 

still widely consumed in East Asia, particularly Japan, China and Korea, but not to 

any great extent in Europe. Seaweed has been attracting interest recently as a 

valuable food source with a number of health benefits ­ time for some facts. 

Types of seaweed

 

Seaweed is a type of algae that grows in salt water and (like terrestrial plants) needs 

sunlight to thrive. There are over ten thousand varieties of seaweed, many of which are 

good to eat. Nori is a commonly consumed red seaweed. In Japan, nori is used to wrap 

sushi, but it is also known as sloke in Scotland and laver in Wales where it was traditionally 

made into flat breads. Kombu and wakame are types of brown seaweed and are widely used 

in the Far­East as flavouring agents in stews and soups. Green seaweeds like sea lettuce 

and sea grass, which flourish around the shores of Great Britain, Ireland and Scandinavia, 

can be eaten raw in salads or cooked in soups. Other seaweeds used as foods include hijiki, 

wrack, sea spaghetti, dulse and Irish moss or carrigeen. Seaweed is usually sold 

commercially in the dried form. 

 

Nutritional content

 

A recent study analysed the nutrient levels of a variety of edible seaweeds and compared a typical portion (8 g dried) with 
recommended daily intakes, and with common foods.

1

 

 

Minerals

 

As seaweed absorbs minerals from the sea, it is rich in many minerals and trace elements. Calcium and iron tend to accumulate 

at much higher levels in seaweed than in terrestrial plants. For example, an 8 g portion of dried kombu provides much more 

calcium than a cup of milk, and a portion of dulse contains more iron than a 100 g sirloin steak (although it may not be as well 

absorbed). Seaweed also provides large quantities of iodine vital for thyroid function. However, the German Federal Institute for 

Risk Assessment has warned of seaweed varieties excessively high in iodine and recommends establishing safe upper iodine 
limits for seaweed products across the EU.

2

 Additionally, brown seaweed can accumulate heavy metals like arsenic. A study in 2004 

found that hijiki seaweed contained significant amounts of arsenic.

3

 As a result, the UK Food Standards Agency now advises 

consumers to avoid eating hijiki.

4

 Finally, the often high sodium content of seaweed needs to be considered by those who have to 

care about their salt intake. 

 

Fibre

 

Seaweeds are rich in soluble fibres such as alginates, carrageenan and agar, which are not digested in the gut to any great extent 

and so can help increase feelings of satiety. Seaweed alginates and carrageenans are also employed to give processed foods 

(e.g., sausages, croissants) favourable texture and stability. Although seaweed fibre extracts may have some potential as 

slimming aids, seaweed itself is likely to have an effect on satiety (and weight control) similar to ordinary fruits and vegetables. 
An 8 g portion of dried seaweed provides about an eighth of an adult’s daily fibre needs, similar to the amount in a banana.

1

 

 

Other nutrients

 

Seaweed contains very small amounts of fat, and some varieties are rich in protein. Many contain levels of essential amino acids 

similar to pulses and eggs. Vitamins A, C and E are found in seaweed in useful amounts, and it is also one of the few vegetable 

sources of vitamin B

12

, making it a useful adjunct to a vegetarian or vegan diet. 

 

Potential health benefits

 

Seaweed is used extensively in Chinese medicine but is largely unexplored as a therapeutic agent in the West. Preliminary 

research suggests that certain polysaccharides called fucoidans, typically found in brown seaweeds such as kombu and wakame, 
may exert anti­cancer activity.

5

 However, these potential health benefits have not yet been tested in humans. Seaweed fibres 

have beneficial effects on the digestive system and lipid metabolism. They also appear to have anti­inflammatory and 
antioxidant activity, but again, this remains to be shown in humans.

6

 

 

In conclusion

 

Seaweed is an excellent source of fibre, minerals and phytonutrients.

1

 It is safe to eat, although care should be taken with some 

varieties as concerns potential levels of sodium, iodine or heavy metals. In general, seaweed can add usefully to a varied diet. 

Try it crumbled over rice, baked potatoes and salads, or added to soups, stock, beans and stews. 

 

References

 

1. MacArtain P, Gill CIR, Brooks M, Campbell R, Rowland IR. (2007) Nutritional value of edible seaweeds. Nutrition Reviews 

65:535­543  

2.

Gesundheitliche Risiken durch zu hohen Jodgehalt in getrockneten Algen. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 

026/2007 des Bundesamts für Risikobewertung vom 22. Juni 2004

  

3. Rose M, Lewis J, Langford N, Baxter M, Origgi S, Barber M, MacBain H, Thoma K. (2007) Arsenic in seaweed­forms, 

concentration and dietary exposure. Food Chemistry and Toxicology 45:1263­1267  

4.

http://www.food.gov.uk/news/pressreleases/2004/jul/hijikipr

  

5. Cumashi A, Ushakova NA, Preobrazhenskaya ME, D’Incecco A, Piccoli A, Totani L, Tinari N, Morozevich GE, Berman AE, 

Bilan MI, Usov AI, Ustyuzhanina NE, Grachev AA, Sanderson CJ, Kelly M, Rabinovich GA, Iacobelli S, Nifantiev NE. 

(2007) A comparative study of the anti­inflammatory, anticoagulant, antiangiogenic, and antiadhesive activities of nine 

different fucoidans from brown seaweeds. Glycobiology 17:541­542  

6. Shin HC, Hwang HJ, Kang KJ, Lee BH. (2006) An antioxidative and anti­inflammatory agent for potential treatment of 

osteoarthritis from Ecklonia cava. Archives of Pharmaceutical Research 29(2):165­171 

Seaweed – exploring its dietary value

www.eufic.org

 

5