atlas rehabilitacji ruchowej (246)

!

	Dynamiczny mostek	5.7
pieczątka

Cel: Wzmocnienie dynamicznej (koncentrycznej i ekscentrycznej) pracy mięśni pośladkowych, tylnej grupy uda i mięśni grzbietu oraz statycznej pracy mięśni brzucha.

1.    Ćwiczenie wykonuj w pozycji leżącej na plecach.

2.    Nogi ustaw w lekkim rozkroku.

3.    Ręce ułóż w lekkim odwiedzeniu wzdłuż tułowia.

4.    Miednicę początkowo dociśnij do podłogi, a następnie unieś w górę do momentu, aż udo, pośladki i tułów znajdą się w jednej linii.

5.    „Mostek", pośladki uniesione, kolana, miednica i barki powinny tworzyć jedną linię. Ramiona dociskaj do podłoża.

Sposób wykonywania ćwiczenia

'-i

. -i Napręż młęśnfe^fefzucha.-l^ośła#kdvfe-'PotWeś pośladki, i dolny odcinek pleców. Miednicę unieś w górę do momentu, aż udo, pośladki i tułów znajdą się w jednej linii. Napręż przy tym biodra. Wytrzymaj kilka sekund w pozycji końcowej z uniesionymi biodrami, a następnie opuść powoli pośladki i dolny odcinek kręgosłupa. Stopy cały czas opieraj nieruchomo na podłożu. Powolny i kontrolowany ruch.

o

O

Powtórzenia	Serie ćwiczeń	Długość przerw	Intensywność
10x	3x	30-60 sekund	70-80%

Oczekiwany efekt

lonczyn dolnych

Data

Uczucie lekkiego wysiłku mięśni ud oraz średniego do dużego w mięśniach pośladków. Lekkie uczucie naprężenia w obszarze bioder/pachwin.

Zalecenia dodatkowe

Podpis